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二 均衡飲食設計的步驟

為了達到營養均衡，需選擇多種類和適當份量的食物，提供各種營養素和恰當熱
量來維持適中的體重與增進健康。《每日飲食指南》建議每日飲食應依食物的分類與

建議份量，適當選擇搭配飲食，選取步驟與注意事項如下。

Step-1 找出自己的健康體重（表 1-1）。

À ڌ 1-1c਄ੰ᜗ࠠၾᇍఖ

身高 健康 正常體重範圍 身高 健康 正常體重範圍
( 公分 ) 體重 ( 公斤 ) ( 公分 ) 體重 ( 公斤 )
(公斤) (公斤)
18.5≦ BMI*<24 18.5≦ BMI*<24
145 46.3 38.9~50.4 169 62.8 52.8~68.4

146 46.9 39.4~51.1 170 63.6 53.5~69.3
147 47.5 40.4~51.8 171 64.3 54.1~70.1
148 48.2 40.5~52.5 172 65.1 54.7~70.9
149 48.8 41.1~53.2 173 65.8 55.4~71.7
150 49.5 41.6~53.9 174 66.6 56.0~72.6
151 50.2 42.2~54.6 175 67.4 56.7~73.4

152 50.8 42.7~55.3 176 68.1 57.4~74.2
153 51.5 43.3~56.1 177 68.9 58.0~75.1
154 52.2 43.9~56.8 178 69.7 58.6~75.9
155 52.9 44.4~57.6 179 70.5 59.3~76.8
156 53.5 45.0~58.3 180 71.3 59.9~77.7

157 54.2 45.6~59.1 181 72.1 60.6~78.5
158 54.9 46.2~59.8 182 72.9 61.3~79.4
159 55.6 46.8~60.6 183 73.7 62.0~80.3
160 56.3 47.4~61.3 184 74.5 62.6~81.2
161 57.0 48.0~62.1 185 75.3 63.3~82.0
162 57.7 48.6~62.9 186 76.1 64.0~82.9

163 58.5 49.2~63.7 187 76.9 64.7~83.8
164 59.2 49.8~64.5 188 77.8 65.4~84.7
165 59.9 50.4~65.2 189 78.6 66.1~85.6

166 60.6 51.0~66.0 190 79.4 66.8~86.5
167 61.4 51.6~66.8
* 身 體 質 量 指 數 B ( o d y M n I s s a d e B , x M ) I
168 62.1 52.2~67.6 = 體重( 公斤 )/ 身高 ( 公尺 )
2
2

6 ጯ࠮ၾᐄቮྼਕ ( ɪ )